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「妊活食」4つのおすすめ栄養素、おつまみは枝豆＆焼豚で決まり！
35歳以降の妊娠も増えている今、「妊活食」に興味を持っている方も多くいらっしゃいます。では、男性、女性ともに妊活中にはどんな食事を取れば良いのでしょうか。
今回は、女性だけではなく、男性の生殖力の向上に必要な栄養素やおすすめの食材などもご紹介します。
妊活食の第一歩は 基本の「3つの栄養素」から
「妊活食って何を食べればいいの？」とよく聞かれるのですが、まずは基本の3つの栄養素の量や質を見直してみて下さい。3つの栄養素とは、「タンパク質・脂質・炭水化物」のことです。それでは、1つひとつ見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は水に次いで2番目に多い体の構成成分です。筋肉、臓器、皮膚や毛髪などの組織や血液成分、ホルモン、免疫の抗体、酵素、遺伝子もタンパク質でできています。もちろん卵子や精子の材料にもなっていますので、日々の食事でしっかりとりたい栄養素です。
目安となる1日に必要な量は、体重1ｋｇあたり1.0～1.5ｇといわれています。つまり、体重が60ｋｇの方なら1日60ｇ、1食に換算すると20ｇのタンパク質が必要ということになります。
脂質
脂質は極端に避けていない限り不足の心配はありませんが、取り過ぎは肥満の原因になるので注意しましょう。肥満は男女ともに妊娠率の低下要因の1つです。排卵障害や精子の運動率、濃度、量の低下、流産のリスクが高まってしまうこともあります。おなかに赤ちゃんを迎えてからも妊娠糖尿病などのリスクを伴いますので、妊活中に適正体重にもっていきましょう。
揚げ物ばかり食べないようにし、マーガリンやショートニング（菓子パンや焼き菓子などに多く含まれる）は控えめにする一方で、卵子の質を高めるオメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、しそ油など）を意識して摂取しましょう。
炭水化物（糖質）
甘い物や清涼飲料水、アルコール、白米や食パンのような精製された主食も取り過ぎてしまうと肥満の原因になります。量は食べていなくても、おにぎりやパンだけのような炭水化物に偏った食事は、血糖値の急上昇につながります。血糖値の急上昇は卵子が排卵されずネックレス状にたまってしまうＰＣＯＳ（多嚢胞性卵巣症候群）の原因にもなるといわれていますので気をつけましょう。
主食や甘い物は食べすぎない、白い物は茶色い物に変える（上白糖→きび糖、白米→玄米、食パン→胚芽パン）などの工夫ができると良いですね。主食だけではなく、野菜やきのこ類、海藻類のような血糖値を上げにくい食材（低ＧＩ食品）も合わせて取ると良いでしょう。
卵子や精子の質を向上「アンチエイジングフード」
ナッツ類やかぼちゃ、アボカド、ブロッコリー、パプリカ、しそ、サンマ、カツオ、玄米などの抗酸化作用の高い食べ物が、卵子や精子の質を向上させます。赤、黄、緑、紫などいろいろな色の食品をそろえることで自然と抗酸化作用が高い食事となります。カラフルな食卓を目指したいですね。
生殖機能の働きをアップ「ビタミンＥ」
ビタミンＥには血流を良くし、生殖機能の働きを強化する働きがあります。緑黄色野菜、ごまやナッツ類、魚介類に豊富に含まれています。缶詰のツナやサバからも取れるので、お肉ばかりにならないようストックしておくと安心ですよ。
疲労回復や精力増強「ビタミンＢ群」
豚肉、レバー、ウナギ、緑黄色野菜、玄米、豆類などに含まれるビタミンＢ群は、疲労回復や精力増強につながります。母体に不可欠な葉酸もビタミンＢ群の仲間。妊活中のおつまみは焼豚、ベーコンの野菜巻き、枝豆や納豆、のりなどがおすすめです。
いかがでしたか？
妊活には、女性の心がけだけでなく、パートナーの協力が不可欠です。将来子どもが欲しいと思っている方は、男女問わず、毎日の食事を見直してできることから始めていきましょう。